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デリケートゾーンの悩み、産後の尿漏れは骨盤底筋エクササイズで解消!

デリケートゾーンの悩み『産後の尿漏れ』

 

妊娠・出産は、新しい命の誕生という喜びとともに、女性にとって、とても大きなライフイベントの一つですね。

 

日々、子供の成長に幸せを感じる反面、腰痛や肩こり、手首の痛みなどマイナートラブルに悩む女性も多くいます。

 

その中でも特に気になるのが、デリケートゾーンの悩み“尿漏れ”

 

くしゃみや咳をしたときに“あっ!”と思うことはありませんか?

 

もしくは、“おしっこにいきたい”と感じてから、我慢できる時間が短くなったなど、産後に尿漏れで悩む方は、少なくありません。

 

そこで!

 

産後の尿漏れ対策に大切になるのが骨盤底筋群です。

 

 

妊娠出産に大きく影響をうける骨盤底筋群

 

妊娠出産によって、骨盤底筋群はダメージを受けます。骨盤底筋群への影響は、大きく『妊娠中』と『出産時』にわけられます。

 

まずは、『妊娠中』

妊娠すると胎児の成長とともに子宮は大きくなり、一般的には5~6㎏の重さになると言われています。

子宮が大きくなると、骨盤底筋群は引き延ばされて脆弱化します。

 

しかも、骨盤底筋群は体幹のコアを構成する筋肉の一つであるため、腹筋との関連もあり、腹筋が弱く前方からしっかりとお腹を支えられないと、より骨盤底への負荷が大きくなります。

 

骨盤底筋群だけの問題かと思いきや、じつは腹筋との兼ね合いもあるのです。

 

さらには、子宮の増大とともに呼吸の筋肉である“横隔膜”が上方に押し上げられるため(人によっても違いますが、約4㎝押し上げられると言われています)、横隔膜を使った呼吸が上手く行えなくなります。

 

横隔膜と骨盤底筋群は連動して働きますので、横隔膜が働きにくいと、骨盤底筋群も働きにくくなるのです。

 

 

次に、『出産時』

自然分娩だと、出産第2期(赤ちゃんが産道を通って出てくるとき)には、骨盤底筋群の一つである恥骨内臓筋(深層の筋肉)は、3.26の伸び率になります。

 

びっくりですね。よく、昔のたとえで『鼻からスイカ』と言われますが、骨盤底筋群は約3倍にも伸びるというわけです。

 

それでも赤ちゃんが出てきにくい場合は、会陰裂傷が起こったり、会陰切開をすることになり、骨盤底へのダメージは大きくなります。

 

 

このように妊娠出産によって、骨盤底筋群はダイナミックな変化を起こすため、産後のケアが大切です。

 

 

知っておきたい骨盤底筋群の役割

 

骨盤底筋群は、靱帯や筋膜などと協力しながら、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支えてくれています。また、排泄機能やオーガズムを感じるなどの性的機能もあります。

 

骨盤底筋群は、前方は恥骨・側方は左右の坐骨・後方は尾骨に◇型についており、一般的に3層に分けられます。

 

1.一番表層(表面から触れるところ)は、前方は尿道・膣、後方は肛門の穴を8の字に巻いてくれている筋肉で、主に性的機能と排泄機能を担います。

 

2.次に中層(表層より内臓側)は、◇型の前方の△を担っていて、尿生殖隔膜という組織で尿漏れなどが起こらないように働いてくれます。

 

3.一番深層が、いわゆる骨盤底筋を収縮する際の代名詞とされている肛門挙筋です。ダイレクトに内臓を支えてくれ、また排泄などの尿漏れ予防にも関与します。

 

 

産後の骨盤底筋群ってどうなってるの?

 

産後は、会陰裂傷や会陰切開があれば、膣周囲の切開創や瘢痕となった部分が硬くなり、骨盤底筋群が上手く働かないことがあります。もしくは、膣が緩んで感覚が低下し、しまりが悪いと感じることもあります。

 

通常、外陰・会陰部といわれる膣周囲や膣内部の組織の回復には、経腟分娩後、最低でも4週間は要します。

 

会陰切開を受けたり、膣壁の過剰な伸びによる会陰裂傷があったり、吸引や鉗子を使用したような困難な分娩であると6週間以上になります。

 

骨盤底筋群について、女性が経験する問題は2つに分けられます。

 

1つ目は、膣と外陰・会陰部組織の可動性の制限によるもの

2つ目は、筋力低下と筋、筋膜、靱帯の伸張を原因とした緩みによるもの

 

このような骨盤底筋群への産後早期からのアプローチは有効で、セルフケアによって症状が改善します。

 

 

産後におすすめの骨盤底筋エクササイズ

 

1.可動性の制限によるものの場合は、まずは骨盤底筋群を緩める必要があります。

 

●仰向けになり、リラックスします。

 

●息を吸いながらお腹を膨らませ、骨盤底筋が柔らかくなっているイメージで、足のほうに向かって骨盤底筋群が伸びていくように動かします。

この際、坐骨が広がり、筋肉によって骨盤底にスペースができるような感覚です。

 

●これを1回1~5分、1日3回繰り返します。

 

 

2.緩みによるものの場合は、骨盤底筋群を引き締める必要があります。

 

●仰向けになり、膝を立てます。

 

●表層の骨盤底筋群をイメージし、膣口と尿道口を絞めてエレベーターのドアのように閉鎖します。

 

●次に深層の骨盤底筋群を引き上げて、中に引き入れるように働かせます。

 

エレベーターが上昇するイメージです。

1階⇒2階⇒3階と徐々に引き上げていくようにすると、より骨盤底筋群の働きが増していきます。

 

その際、肩に力が入りすぎないように気を付けてくださいね。

 

もし仰向けで分かりにくい場合は、椅子に座って、ハンドタオルをロール状にしたものを骨盤底に縦におき、そのタオルを引き上げるように意識すると、骨盤底筋群の収縮を感じやすくなります。

 

 

尿漏れは、産後だから当たり前にあるものではなく、エクササイズをすれば改善する可能性が高いものです。まずは、骨盤底筋群を意識して収縮するところから始めてみましょう。

 

 

【プロフィール】

漆川沙弥香 理学療法士 39歳

 

女性が健康で美しく輝くためのサポートがしたいという想いで、健やかに月経を迎えるための骨盤ケアや、産後のマイナートラブルに対する骨盤ケアを中心とした施術やエクササイズ指導をしている。また、「生理周期に合わせた身体のメンテナンス講座」や「女性ホルモンと自律神経」など、女性向けの講演活動を通して、女性が自身でセルフケアできるよう啓蒙活動を行っている。

 

 

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